Comment faire des pompes ? Le guide ultime pour se muscler avec les pompes !

Comment faire des pompes ? Comment se muscler les pectoraux et les bras avec des pompes ?

Les femmes peuvent-elles faire des pompes ?

Comment faire des pompes sans se casser le dos et risquer des blessures idiotes ?

Voilà les questions auxquelles va répondre ce guide ultime.

Dans un premier temps, je vous propose une vidéo où je vous montre 7 variantes sympa de pompes que vous pouvez faire sans matériel et sans dépenser le moindre sou pour aller en salle.

Ca vous permettra de développer une jolie musculature dessinée sur le haut du corps.

Comment faire des pompes ? 7 variantes :

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Quelles pompes pour quel muscle ?

Il faut savoir que selon la position de vos bras et de votre corps vous n’allez pas travailler les mêmes muscles. C’est pour cette raison que j’adore les pompes. Il en existe plein de variantes pour se muscler les bras, les triceps, les épaules, et surtout les pectoraux.

# Les pompes pour se muscler les pectoraux :

Pour se muscler de manière efficace les pectoraux, il va falloir privilégier les pompes avec un écartement de main assez élevé. Poser vos paumes à une largeur d’épaules ou plus.

De cette manière, vous allez intensifier le travail sur les les pectoraux.

Comme sur l’image ci-dessous :

comment faire des pompes

# Les pompes pour se muscler les triceps

En modifiant votre position de mains, vous allez mettre plus de poids sur les triceps et les faire travailler plus. N’oubliez pas de travailler les triceps si vous voulez avoir des bras harmonieux. On voit souvent des pratiquants de musculation qui veulent de gros biceps et qui négligent les triceps. Il se retrouvent avec des bras déséquilibrés qui ont une allure ridicule.

Vous devrez placer vos paumes très rapprochées en utilisant la variante pompes diamant.

Regardez cette image :

commentbienfairedespompes

 

# Les pompes pour muscler les épaules 

On pense rarement aux pompes lorsqu’on veut se muscler les épaules. Pourtant, certaines variantes le permettent. Je suis sûr que vous serez surpris de sentir à quel point vos épaules souffrent lorsque vous adaptez certaines positions.

Pour isoles les épaules il faut placer le corps dans les positions suivantes :

1ère variante. Vous allez chercher à mettre les épaules le plus en avant possible par rapport aux mains sur le sol (regardez la vidéo ci-desus)

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2ème variante. Les Pike push ups. Le but est d’avoir le cors à la verticale au-dessus des épaules. Les variantes les plus extrêmes se font la tête à l’envers contre un mur ou en équilibre pour les véritables gymnastes !

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Voilà les principaux groupes musculaires que vous allez pouvoir travailler avec les pompes. C’est déjà beaucoup ! Si vous voulez vous muscler d’autres parties du corps au poids du corps il va falloir faire d’autres exercices de base comme les tractions ou les dips.

 

Comment bien faire des pompes sans se détruire le dos et les articulations ?

N’importe quel exercice, s’il est mal exécuté peut être nuisible pour votre santé. Que ce soit au niveau du dos ou des articulations.

Des mauvais mouvements peuvent même engendrer des tendinites et vous mettre k.o. pour plusieurs semaines. J’ai donc fait la vidéo suivante qui montre quelle position adopter pour ne pas vous faire mal et quelles erreurs ne pas commettre.

# L’importance de l’alignement 

Quand vous faites des pompes, veillez à toujours garder les pieds, les genoux, le bassin et la tête dans un alignement. Rien ne doit sortir de cette ligne imaginaire. Cette position vous garantit de ne pas vous blesser et sur la durée vous évitez le risque de tendinites et de blessures articulaires et du dos qui sont nettement plus graves.

# La position de la tête

J’en vois qui font des pompes comme un cheval au galop : avec la tête qui monte et qui descend.

Ce sont souvent les débutants qui ont de la peine à faire le mouvement correctement car ils n’ont pas assez de force. Il cherchent ainsi à diminuer l’intensité du travail en bougeant la tête et en se donnant l’impression de faire quelque chose. J’ai vu ce défaut chez beaucoup de mes joueurs de foot lorsque j’étais coach. C’est une erreur à ne pas faire.

Quand vous faites des pompes ce ne sont pas vos cervicales qui travaillent !

Gardez la tête droite et dans l’alignement.

# La position des mains

Il y a une erreur qu’on voit souvent au niveau de la position des mains chez le débutant. Il les place très loin du corps. C’est beaucoup plus faciles de faire des pompes avec les bras très écartés. Généralement, plus on les resserre et plus l’exercice se complique car l’isolation se porte sur les triceps.

Il ne faut donc pas faire l’erreur de placer les bras trop écartés et de faire des fausses pompes. Autant commencer par les faire avec les genoux posés au sol.

# L’amplitude des pompes

L’amplitude a également son importance dans la qualité du travail. Comme je le dis toujours en musculation ;

On recherche la qualité plus que la quantité !

Rien ne sert de faire des séries longues avec une amplitude ridicule. C’est se donner bonne conscience. J’ai eu connu des amis me disant être capables de faire des séries de 100 abdos. Alors, je leur demandais de me montrer. Et quand je voyais la manière dont il « faisaient des abdos » je rigolais. Ils avaient une amplitude ridicule. Ils bâclaient le travail. Ensuite, je leur montrais comment faire et tout à coup ils ne parvenaient plus qu’à faire des séries de 25…

Retenez : faites vos pompes à amplitude maximale en allant presque toucher le sol avec les pectoraux et remontez. Faites le mouvement assez lentement jusqu’à le maîtriser.

Les pompes pour les femmes !

A venir prochainement.

 

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